환절기, 면역지키는 방법

환절기,왜 필라테스가 더 필요할까요?

안녕하세요 아우룸 필라테스 입니다 :) 요즘 날씨가 갑자기 추워 졌는데요 가을이 사라진것처럼 많이 쌀쌀하죠? 환절기에는 기온 변화가 큰 만큼 우리 몸의 체온을 유지하기 위해 에너지 또한 많이 쓰고 피로감도 쌓이기 쉽기 때문에 규칙적인 운동 습관이 중요합니다!

체온 유지와 면역세포 활성화

-기온이 떨어지면서 말초혈관이 수축하고 혈류량이 감소해지면서 면역세포의 순환이 월활하지 않게됩니다. 필라테스는 깊은 호흡과 전신근육을 균형있게 사용하여 혈액순환을 촉진하고 체온을 일정하게 유지하는데 도움을 줍니다.

호흡을 통한 자율신경 안정화

-환절기에는 일교차와 피로로 인해 교감신경 과도하게 활성화 되기 쉬운데, 필라테스 호흡법으로 잘못된 호흡을 개선시키고 자율신경 균형을 회복시켜줍니다. 

스트레스완화, 심박수 안정, 숙면개선으로 이어져 면역기능 회복에도 긍정적인 영향을 줍니다. 

근육과 순환계의 협응 강화

-운동량이 줄면 근육량이 감소하고, 곧 기초대사량 저하로 이어집니다. 

대사가 떨어지면서 면역세포가 원활히 기능하기 위해 에너지 공급이 부족해지고 채내 순환 또한 정체되기 쉽습니다. 필라테스는 코어 중심으로 전신근육을 고르게 자극하기 때문에 근육의 펌프작용을 활성화하고 혈액 및 림프순환을 촉진합니다. 

이러한 순한 개선은 체온유지와 노폐물 배출을 도와 외부 온도 변화와 피로에 쉽게 흔들리지 않는 신체환경으로 만들어 줍니다. 

“살찌기 쉬운 몸이 따로 있다고?

혈당의 문제 였다면?”

요즘 다이어트를 하면서 운동도 열심히 하고 식단도 관리하고 있는데 체중이 줄지 않고 다시요요가 오는 경험,,, 느껴보신적 있으신가요?

많은 분들이 ‘의지부족‘ 또는 '운동량 부족’을 원인으로 다이어트 실패도 생각하고 있지만 실제로는 ’혈당조절실패‘가 원인이 될수도 있습니다. 

요즘 주목받고 있는 '혈당 다이어트 필라테스’

운동 전후의 식습관, 인슐린 민감도를 높이는 필라테스 동작, 혈당에 영향을 주는 호흡법까지 통합적으로 관리할수 있습니다.

*공복 혈당이 높거나 당뇨 전단계이신 분

공복 혈당이 100이상이거나, 식후 혈당이 자주 140 이상으로 올라갈 경우, 운동을 시작하는 것이 무엇보다 중요합니다.

무리한 운동은 저혈당 위험을 만들 수 있기에, 균형잡힌 강도의 안정적인 리듬의 필라테스가 좋습니다.

*복부비만, 내장지방이 많으신분

운동을 시작해도 뱃살이 빠지지 않는다면 인슐린 저항성이 높아져 혈당이 잘 떨어지지 않기 때문입니다.

필라테스는 복부 호흡과 코어중심 운동으로 내장지방 감소에 효과적입니다.

*갱년기 이후 체중 증가로 고민하는 중년 여성

호르몬 변화로 인한 혈당 불균형으로 수면장애와 피로감등 무기력함을 함께 겪습니다.

식욕폭발 & 야식 습관이 반복되는 분

혈당 스파이크 후 급격히 떨어지면서 식욕이 조절되지 않고 폭식하게 됩니다. 필라테스는 코르티솔조절과 심리 안정 효과에 있어 감정식이나 스트레스폭식을 줄여줍니다.

혈당이 자주높으면- 이슐린 과다- 지방저장 높아짐- 식용증가-살찌기 쉬운몸

그래서 중요한게 혈당조절 다이어트 !!!

혈당을 안정시키는 다이어트 ,혈당변동을 최소화 하는 운동 필라테스가 필요한 이유입니다.  

시니어 필라테스 건강관리의 중요성!

고령화 사회로 접어들면서 노후 건강관리에 대한 관심도 커져가는데요

시니어 회원님들의 말씀을 들어보면 운동하다 다칠까 무서워서 선뜻 방문하기가 주저하셨다고 하시는 분들이 많았어요

그래서 오늘 시니어 필라테스의 주요성에 대해 설명드리겠습니다.

1.균형감각 향상

나이가 들면서 가장 흔하게 발생하는게 낙상사고라고 생각이 드는데요 

우리몸은 나이가 들면 근력량이 줄어들고 균형감각이 떨어지며 작은 장애물에도 쉽게 넘어지고는 합니다. 

이러한 낙상 사고를 예방할 수 있도록 필라테스는 코어근육의 강화, 몸의 중심을 잡아주고 균형을 증진시켜주는 운동으로서 매우 적합합니다. 

2.근력강화와 유연성 향상

속근육을 강화시켜 몸의 중심을 잡아주는 힘을 향상시켜주고 스트레칭으로 관절가동범위를 늘려구며 관저의 부담을 줄여줍니다. 

3.관절통증완화

운동을 하시다 보면 관절의 통증으로 부담을 느끼실때가 있으십니다. 주변의 근육을 강화시키며 관절주의의 인대와 근육강화로 관절의 통증을 완화시켜줍니다. 

4.자세교정

잘못된 자세는 고령자에게 특히 만성적인 통증을 유발할 수 있습니다.

허리,목 통증으로 삶의 질이 저하되고 일상생활에 활동이 제한됩는데 필라테스는 몸의 정렬을 맞추는데 초점을 맞춰 올바른 자세를 유지하게 도움을 줍니다. 

5.호흡개선

고령자분들은 호흡이 얕아지고 비효율적인 호흡의 변화가 일어나는데 폐활랴의 증가와 호흡효율성을 향상시켜 호흡으로 인해 운동을 지속하기 어려워하는 시니어 분들에게 필라테스는 좋은 운동입니다.

매주 필라테스를 하면 얻을 수 있는 효과 6가지

필라테스는 자세를 곧게 만들고 몸을 유연하게 유지 해줄 뿐 아니라 스트레스와 걱정을 덜 수 있는 시간을 제공합니다.

필라테스는 체중감량 ,근육단련, 바른자세에 도움이 될뿐만 아니라 스트레스나 불안들의 증세를 완화시켜줍니다. 

1.점진적인 체중감소

에너지의 소비를 관장하는 신진대사를 활성화 시켜 체온이 올라가면서 칼로리가 소비되어 체중감량을 할 수 있고 유산소 운동과 병행하면 더 큰 효과를 나타날 수 있습니다.

2.부상없는 근육단련

근육을 강화하고 저항을 높이는 좋은 근력운동이다. 여느 스포츠와 다르게 상,하체의 균형을 맞추면서 운동을 할 수 있다. 

필라테스는 본인의 몸무게나 가벼운 도구를 사용하기 때문에 부상을 방지 할 수 있다.

3.몸매를 잡아준다.

서서히 체중이 감량되고 근육이 생기면 몸매가 살아난다. 

근육은 더이상 커지지 않고, 윤곽이 도보이기 시작한다. 이와 동시에 스트레칭으로 얻은 유연성은 실루엣을 돋보이게 합니다.

4.바른자세

-복부 근육 강화는 굽은 등을 펴준다. 아래등이 탄탄하면 허리를 안전하게 지지해줄 수 있다.

-강한 다리와 엉덩이는 온몸을 지탱하는 데에 필요하다. 이를 통해 몸 전체가 균형을 잡고 효육적으로 기능하게 된다. 

5.유연성 증가

양질의 스트레칭은 근육이 종합적으로 사용되기 위해 꼭 필요한 단계이다. 

스트레칭을 과소평가 하지말자. 계속하면 몸의 유연성이 늘어나는 것이 느껴진다. 

몸이 유연하면 부상돠 근육,관절문제를 사전에 예방할 수 있다. 

6.스트레스 감소

신체운동을 하면 신경계가 안정되는 효과를 얻을 수 있다. 

특히 필라테스는 높은 집중과 협응을 필요로 한다. 이두가지에 집중하다보면 머리를 비우고 내속을 채웠던 근심과 걱정을 잠시 잊을 수 있다.

허리디스크 있는데 필라테스 괜찮을까요?

허리통증으로 고생하는 많은 분들이 한번쯤 헤보는 생각입니다.

실제로 필라테스는 자세교정과 근력강화에 탁월한 효과가 있어서 많은 연구에서 요통감소효과를 입증하고 있습니다. 

필라테스는 미용이나 몸매관리 목적으로 많이들 생각하시지만, 본래는 ‘재활’의 목적입니다. 

스프링을 이용한 근력회복을위한 운동이 필라테스시작인것 처럼 허리디스크에 좋은 운동으로 주목받는 이유가 바로 그 핵심원리 때문입니다. 

코어 안정화 : 필라테스의 모든 동작의 기본을 코어(core)근육안정화에 둡니다. 

코어근육은 척추를 단단히 지지하는 우리몸의 복대와 같아서 이근육이 튼튼해지면 척추에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 

척추중립자세유지: 동작내내 척추가 과도하게 휘거나 꺾이지 않는 ‘중립자세’를 유지하도록 강조합니다. 이는 척추관절과 디스크에 가해지는 스트레스를 최소화하는 가장 안전한 자세입니다.

횡격막 호흡 : 깊은 횡격막 호흡을 통해 복부 심부 근육을 자연스럽게 활성화 시켜, 운동 내내 코어의 긴장을 유지하도록 돕습니다. 

모든 허리통증에는 정확히 알고 해야지 독이될수도 약이될수도 있습니다.

허리디스크(추간판탈출증) 환자의 경우

디스크가 뒤로 밀려나와 신경을 누르는 상태이므로, 허리를 앞으로 숙이는 ‘굴곡’동작은 디스크를 더욱 압박하며 증상을 악화 시킬수 있습니다. 따라서 이런분들은 허리를 펴주는 ‘신전‘동작(맥켄지운동,스완동작) 위주로 운동을 구성해야 합니다. 

척추관협착증,척추분리증,척추 전방 전위증 환자의 경우

이질환들은 반대로 허리를 뒤로 젖히는 ’신전‘동작을 할 때 신경통로가 더 좁아져 통증이 심해집니다. 이런분들은 허리를 부드럽게 구부리는 ’굴곡‘동작을 통해 일시적으로 느낄 수 있습니다. 

허리디스크 운동을 고민하고 계신다면 먼저 전문의를 찾아 내허리통증의 원인을 먼저 파악후 내몸에 맞는 안전한 허리디스크필라테스 운동 계획을 세워야 부작용없이 건강을 찾을 수 있습니다. 

거북목과 굽은등에 좋은 운동 

현대인들의 문제점! 컴퓨터와 스마트폰을 이용한 불균형자세로 인한 몸의 변형과 습관

이러한 몸의 균형이 무너지고 자세가 습관이 되면서 거북목과 말린어깨등과 같은 문제가 생길 수 있습니다. 거북목은 외관상의 문제 뿐 아니라 우리 몸의 중심을 무너트리면서 목과 어깨의 통증을 발생시키고 심각하면 목디스크로 발전할 수 있습니다. 

그렇기 때문에 운동으로 교정을 하는 것이 중요합니다. 

목,어깨 통증을 자주 느끼거나 바르지 못한 자세로 오랜시간 유지하지 분들이라면 필라테스를 통해 자세 교정과 스트레칭으로 인한 이완, 근육을 강화시켜 교정을 해보는것이 좋습니다. 

필라테스는 길어지는 축(Axial Elongation)을 이용해 자세정렬개선과 추간판의 충격,압력을 줄여주고 디스크의 건강을 위해 압력/감압을 조절할 수 있습니다. 

 몸전체의 균형을 맞추고 목과 가슴,어깨를 지탱하는 근육들을 집중적으로 강화 하여 올바른 자세로 유지하고 신체의 균형을 잡는데 도움을 주기 때문에 꾸준히 운동을 하면 증상이 개선될수 있습니다. 

리포머나 캐딜락을 이용한 숄더브릿지, 스완, 로잉 동작들은 상부와 승모근, 견관절 주변근육을 활성시켜 거북목을 교정시켜주는 운동입니다. 

또한 모든 운동은 가동범위가 나오는 한 통증 없는 범위에서 운동하는 것이 중요한 부분인데 그러기위해서는 호흡과 스트레칭을 통해 가동범위 확보와 근육의 이완후 근력강화 운동을 하면 훨씬 수월하고 좋은효과가 나타날 것 입니다. 

거북목 교정 후 효과

어깨와 목결림완화, 두통이 감소

바른자세로 인한 호흡개선

목과 어깨 라인 개선, 외관상 자신감 향상

집중력향상과 피로 감소

효과 유지위한 방법

거북목 교정후 일상생활에서 생활습관이 중요합니다. 

목의 C커브유지를 위해 낮은 배게나 수건을 말아서 주무시고, 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용하시고, 장시간 같은자세의 유지를 피해주시면 좋으나 불가피한 상황에는 1시간마다 목과 어깨의 스트레칭을 해주세요 

주2~3회 필라테스를 꾸준히 하며 목,어깨 근육의 근력을 유지하는것도 중요합니다. 

필라테스란?

조셉 후버투의 필라테스는 독일의 북쪽 도시 뒤셀도르프에서 태어났습니다. 체조선수의 아버지와 자연요법치료사인 어머니 밑에서 자랐습니다.

부모님의 영향으로 자연스럽게 약과 수술 없이 신체의 자극을 통한 치유를 믿으며 필라테스의 재활 운동 개발에 크게 기여하였습니다. 

어려서부터 몸이 좋지않아 천식,구루병,류마티스성 열병을 앓았는데 약한몸으로 놀림받던 그는 자신의 약점을 극복하기 위해 건강과 체력을 기르는데 전념합니다. 

천식을 완화하기 위해 호흡법에 집중을 하였고, 밖에서 반바지만 입고 운동하며 비타민D 결핍으로 인한 구루병을 치유하게됩니다. 놀랍게도 나중에는 몸이 해부도의 모델이 쓰여질정도로 몸이 좋아졌습니다. 

조셉필라테스는 1차 세계대전이 일어나면서 포로수용소에 감금이 시켜졌는데 그때 부상을 당해 치대에 누워있는 병사들을 보고 침대의 스프링을 빼내어 침대 프레임에 걸었습니다. 

이 방법을 통해 환자들이 누워서도 운동할수 있는 기구를 만들게 되었고 스프링의 시초로 하여 캐딜락과 리포머가 탄생하게 되었습니다. 

수용자들의 생명을 지켜내며 인정을 받았고, 그 후 필라테스는 현대 사회에서 기구를 통한 운동으로 잘 알려져 있습니다. 

필라테스의 6가지 근본적인 원칙

호흡(Breathing)

• 집중력향상

• 근육의 이완

• 폐활량 증진

• 움직임 준비

중심(Centering)

• 방사선형 운동

• 신체의 중심

• 내부의 균형감각

집중(Concentration)

• 최대한의 효과를 위해 동작의 디테일에 주의를 기울이는 방향

조절(Control)

• 동작전환

• 동작과 동작사이

• 도구의 사용법

• 주의사항

흐름(Flow)

• 부드럽고 기능적인 움직임

정확성(Precision)

• 바른정렬 상태의 유지